뭉친 어깨와 목, 마사지보다 스트레칭이 효과적!

최근 어깨와 목의 통증을 호소하는 사람이 빠른 속도로 증가하고 있습니다.

이러한 어깨와 목의 통증은 남녀노소 할 것 없이 전 연령대에서 발생하고 있습니다.

국민건강보험공단에 따르면 2016년 일자목 증후군 환자는 239만명에 달하는 것으로 보고한 바 있습니다.

이러한 현상은 일차적으로는 좌식 생활의 증가, 이차적으로 장시간 머리를 앞으로 숙이는 자세가 문제입니다.

특히 이러한 문제를 유발하는 핸드폰, 컴퓨터 사용 등의 증가가 가장 큰 원인으로 지적되고 있습니다.

좌식 생활의 증가와 핸드폰, 컴퓨터 사용 등의 좋지 않는 자세는 목과 어깨 통증을 유발하고 두통, 눈의 피로, 손 저림 등으로 이어질 수 있습니다.

또한 통증이 지속되면 목 디스크로도 이어질 위험이 있기 때문에 바른 자세 교정 및 스트레칭 운동 등을 통한 예방이 매우 중요합니다.

하지만 통증을 호소하는 대부분의 경우 목과 어깨가 아플 때 자세를 교정하거나 스트레칭 운동을 하기 보다는 마사지를 통해 통증을 해결하려는 경향이 있습니다.

물론 마사지도 좋지만 장기적인 측면에서 바른 자세 유지와 함께 스트레칭 운동을 통한 관리가 더욱더 중요합니다.

오늘은 목과 어깨의 통증이 많은 분들과 목 디스크 예방을 위한 스트레칭 방법과 운동을 알아보겠습니다.

# 머리를 옆쪽으로 스트레칭하기

1) 한 손 손등을 허리에 고정한다. (스트레칭 시 어깨가 올라가지 않도록 하기 위해서)
2) 허리에 위치한 팔의 어깨는 최대한 바닥을 향해 낮춘다.
3) 반대 손으로 머리를 잡고 옆으로 깊게 눌러준다. 이 때 근육이 많이 당기는 느낌이 나도록 한다.
4) 스트레칭은 15초 이상 지속하며, 2-5회 반복한다.

# 턱을 위로 들며 스트레칭하기

1) 허리를 반듯하게 펴고 의자에 앉는다.
2) 양손을 모아 그림과 같이 엄지손가락으로 턱을 들어올린다.
3) 목 앞쪽이 스트레칭 되도록 한다.
4) 목 뒤가 불편할 때는 턱을 무리하게 들어올리지 않는다.
5) 10초 이상 지속하며, 2~4회 반복한다.

# 뭉친 목과 어깨 근육을 강화하기

1) 이마를 바닥에 붙이고 엎드린다.
2) 양손은 머리 뒤쪽에 깍지를 낀다.
3) 양 팔꿈치를 최대한 들어올려 목과 어깨 근육이 수축되도록 한다. 수축 한 후 3초간 멈춘다.
4) 양 팔꿈치를 바닥에 닿도록 내린 후 다시 들어올리기를 반복한다.
5) 10~15회, 2~3세트 반복한다.

* 사진 모델 : 우승화 강사(필라테스)

* 촬영 장소 : 스트레치피트 도곡점

[스포츠의학 칼럼니스트 안기만 박사 : 現 서울시립대학교 외래교수 / 前 삼성서울병원 스포츠의학센터]